Teil 1 – Erwärmung
Am besten vor einem grossen Spiegel, damit man sich bei den Übungen beobachten und korrigieren kann.
• 1 Minute auf der Stelle locker laufen, dann
• 1 Minute auf der Stelle laufen und die Hände abwechselnd vor den Körper gerade rausschlagen/(stossen).
• 1/2 Minute leichte Kniebeugen (nicht ganz runter gehen).
Diese drei Übungen wiederholen bis ihr 10 Minuten abgearbeitet habt.
Teil 2 – Technik
Boxgrundstellung und Erlernen der geraden Schläge aus dem Stand. (5 bis 10 Minuten)
Teil 3 – Schatten- bzw. Spiegelboxen
Mit Beinarbeit und gerne mit Fausthanteln (300-1000 Gramm pro Hand) in den Händen. Je nach Fitness
3×2 Minuten oder
3×3 Minuten.
Immer 1 Minute Pause zwischen den Runden. (Dauert 8 bis 12 Minuten)
Teil 4 – Spezielle Ausdauer „Pyramiden-Interwall-Training“
Am besten vor einem Spiegel arbeiten. Mit leichten Gewichten in den Fäusten durchgehend schlagen und auf der Stelle laufen („Skipping“)
• 10 Sekunden arbeiten und 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden arbeiten und 20 Sekunden Pause
• Das wird dann fortgesetzt bis 60 Sekunden arbeiten und 60 Sekunden Pause.
• Danach läuft die Uhr rückwärts weiter. Also
• 50 Sekunden arbeiten und 50 Sekunden Pause.
• Danach 40 ,30, 20,10 Sekunden.
• Und zum Schluss noch einmal 60 Sekunden arbeiten.
(Dauer 15 Minuten)
Teil 5 – Cool down
• 1 Minute Armkreisen,
• 30 Sekunden „Streck-Übung“,
• 30 Sekunden Strecksprünge,
• 2 Minuten Prinzensitz mit Beindehnung,
• 30 Sekunden Liegestütze,
• 30 Sekunden Sit-Ups,
• jeweils 30 Sekunden: Dehnübungen Arme und Schultern.
(Dauert 10 Minuten)